Kai darbas spaudžia: mentorės patarimai kaip nelikti be „nervų”?

„Darbo aplinkoje patiriamas stresas neapsiriboja momentiniu nepasitenkinimu. Jis turi ilgalaikį poveikį tiek psichologinei būklei, tiek darbo rezultatams”, – teigia idialogue mentorė Klaudija Riaukė, atitikties užtikrinimo srities specialistė.

Moksliniai tyrimai tai patvirtina – nuolatinį stresą patiriantys darbuotojai tampa irzlesni, jiems sunkiau susikaupti, jie jaučia nuolatinį nerimą. Ilgalaikėje perspektyvoje tai gali sukelti rimtesnes pasekmes: depresiją ir visišką profesinį perdegimą (Panigrahi, 2017).

„Aš pati asmeniškai patyriau momentų, kai atrodė, kad viskas klostosi puikiai, viską spėju, klientai patenkinti, bet tiesiog pradėjau alpti darbo vietoje”, – atvirai dalijasi Klaudija. 

„Praeini pro visus geriausius gydytojus, niekas nieko neranda. Kol galiausiai vienas gydytojas klausia: „Ar patiriate didelį stresą darbe?” O tau norisi tiesiog atsakyti: „O ar ne visi?”

Mentorė pabrėžia – nors daugelis žmonių patiria stresą, nereikėtų leisti jam pasiekti kritinės ribos, kai organizmas nebegali su juo kovoti. „Turime išmokti atpažinti pirmuosius signalus, tokius kaip galvos skausmas, neramus miegas, ar padidėjęs dirglumas, ir imtis veiksmų nedelsiant”, – sako mentorė.

Realūs tikslai ir užduočių valdymas – raktas į ramybę

Klaudijos patirtis rodo, kad vienas iš svarbiausių žingsnių link sveikos darbo higienos turėtų būti darbo krūvio įsivertinimas prieš jį pradedant.

„Kartais gali būti sudėtinga išsidėlioti prioritetus ir nusistatyti realius tikslus, nes dažniausiai reikalaujame iš savęs per daug. Tačiau prieš apsiimant bet kokį naują darbą būtina jį įsivertinti”, – pabrėžia mentorė.

„Svarbiausia, būti atlaidiems sau, mokytis drąsiai pasakyti „ne” papildomiems darbams ir aiškiai komunikuoti su kolegomis ir vadovais apie savo krūvio galimybių ribas. Tai ne silpnumo, o profesionalumo ženklas”, – teigia ji.

Įtraukti į dienotvarkę laiką pramogoms ir poilsiui

„Planuoti darbus mokame visi, įsirašome į kalendorių vizitą pas dantistą, susitikimą su klientu, dukros spektaklį. O laiką paskaityti? Nueiti pažiūrėti naujos parodos? Kur šie įrašai jūsų kalendoriuje?” – retoriškai klausia Klaudija.

Ji tvirtai įsitikinusi – laisvalaikis turi būti planuojamas taip pat rimtai kaip ir darbas. „Tai ne tik jums primins, kad turite skirti laiko sau, bet ir neleis viršvalandžiauti darant darbus, kurie gali sukelti stresą”, – akcentuoja mentorė. 

Miegas – streso priešnuodis

„Pati asmeniškai esu absoliuti miego virš visko prioritizuotoja, tad labai rekomenduoju tai daryti ir jums”, – atvirai tvirtina mentorė, patardama skirti miegui ne mažiau kaip 7 valandas kiekvieną naktį.

Klaudija taip pat pabrėžia ritualų svarbą, tiems kuriems sunku nakti užmigti: „Pabandykite gerti ta pačia arbata prieš miega ar isigyti akių kaukę miegojimui. Kuo ypatingesni užmigimo ritualą susikursime, tuo daugiau asociacijų su tais dalykais ir užmigimu sukurs smegenys.” – dalijasi efektyviais metodais K. Riaukė.

Pertraukos – ne prabanga, o būtinybė

„Daryti reguliarias pertraukas, nepraleisti pietų pertraukos, jos nenukelti ir bendrai labai gerbti savo poilsį ar pietų laiką yra būtina”, – kategoriškai teigia mentorė.

Ji atkreipia ypatingą dėmesį į dirbančius iš namų: „Tai ypatingai svarbu ir sudėtinga, jei dirbate iš namų. Tuomet pasistenkite pertraukas daryti tokiu pat metu kiekvieną dieną kaip tai ofise daro jūsų kolegos – išjunkite valandai visus gaunamus pranešimus ir tiesiog užsiimkite ne darbo reikalais”, – pataria Klaudija, pabrėždama, kad nuolatinis prieinamumas yra vienas didžiausių streso šaltinių.

Gamta – natūrali terapija

„Žmogaus smegenys savireguliuojasi būdamos gamtoje. Mūsų gražūs ir modernūs biuro pastatai yra priešingybė to, kas mus natūraliai ramina”, – įžvalgomis dalijasi K. Riaukė.

Neurobiologiniai tyrimai patvirtina, kad buvimas natūralioje aplinkoje mažina kortizolio (streso hormono) lygį ir padeda greičiau atsistatyti po kognityvinės apkrovos (Ulrich et al., 1991). Tyrimų duomenimis, net 20 minučių, praleistų gamtoje, gali ženkliai sumažinti streso lygį ir pagerinti psichinės sveikatos rodiklius.

Mentorė rekomenduoja kasdien skirti bent 30 minučių buvimui lauke: „Yra labai svarbu gauti  pakankamą kiekį saulės šviesos, akis pailsinti, įkvėpti gryno oro ir tiesiog pakeisti aplinką”, – sako Klaudija, pridurdama, kad net trumpas pasivaikščiojimas per pietų pertrauką gali ženkliai sumažinti streso lygį.

Kvėpavimo technikos – greita pagalba streso metu

„Atsipalaidavimo technikos gali būti labai veiksmingos streso valdymo priemonės, nors kai kurie žmonės į jas žiūri skeptiškai. Gilus įkvėpimas pro nosį ir lėtas iškvėpimas pro burną turi labai didelę nervų sistemos savireguliacijos naudą”, – pripažįsta mentorė. 

Mokslininkai patvirtina – sąmoningas kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri yra atsakinga už atsipalaidavimą ir „ramybės ir virškinimo” būseną (Brown & Gerbarg, 2005). 

Tyrimai parodė, kad reguliarus kvėpavimo pratimų atlikimas gali sumažinti kortizolio kiekį kraujyje ir pagerinti psichologinius streso rodiklius jau per 8 savaites (Perciavalle et al., 2017).

Mentorė rekomenduoja išbandyti „4-7-8” kvėpavimo techniką: „4 sekundes įkvepiate, 7 sekundes sulaikote kvėpavimą ir 8 sekundes iškvepiate. 

Ypatingai nuostabu, jeigu išmokstate kvėpuoti diafragma”, – praktiniais patarimais dalijasi Klaudija, pabrėždama, kad šia technika galima pasinaudoti bet kurioje streso situacijoje – net prieš svarbų susitikimą ar prezentaciją, nes kvėpavimo diafragmos dėka, smegenys gauna daugiau deguonies ir suaktyvina savo veiklą.

Socialiniai ryšiai už darbo ribų – būtini psichinei pusiausvyrai

„Taip, mes mylime savo kolegas. O gal kažkurie iš mūsų ir nemylime. Būna tikrai visko”, – nuoširdžiai juokauja K. Riaukė.

Ji primygtinai ragina plėsti socialinį ratą: „Neužmirškite paįvairinti savo dieną bendravimu su žmonėmis ne iš darbo aplinkos. Gyvenime yra tiek daug įdomių temų – neleiskite, kad jūsų pasaulis apsiribotų tik tuo, kas vyksta darbe, o dar ir keltų jums stresą”, – akcentuoja mentorė, pridurdama, kad pokalbiai ne darbo temomis ne tik atgaivina, bet ir suteikia naują perspektyvą darbo iššūkiams.

Asmeninė atsakomybė už streso valdymą

Mentorė pabrėžia, kad nors stresas darbo vietoje yra neišvengiamas, jis neturėtų tapti kasdiene norma. Tiek vadovai, tiek darbuotojai gali ir privalo prisidėti prie streso mažinimo, diegdami efektyvias streso valdymo praktikas ir palaikydami sveiką darbo kultūrą.

Tyrimai patvirtina organizacinės kultūros svarbą – darbo aplinka, kuri skatina atvirą komunikaciją apie stresą ir teikia paramą darbuotojams, pasižymi 25% mažesniu perdegimo atvejų skaičiumi ir 31% didesniu produktyvumu (World Health Organization, 2019). 

Darbo vietos intervencijos, skirtos streso valdymui, vidutiniškai sumažina pravaikštų skaičių 27% ir padidina darbuotojų pasitenkinimą darbu 41% (Cooper et al., 2020).

„Galiausiai kiekvienas turime prisiimti atsakomybę už savo gerovę – rūpintis sveikata, mokytis valdyti emocijas ir ieškoti būdų, kaip išlaikyti pusiausvyrą tarp darbo ir asmeninio gyvenimo”, – tvirtai tiki mentorė.

Klaudija užbaigia optimistine gaida: „Jei jaučiate, kad streso krūvis tapo per didelis, verta imtis veiksmų ir rasti būdus, kaip susigrąžinti ramumos jausmą. Darbas neturi būti kančia – į žvaigždes yra ir kitų kelių.”